Hasta finales del siglo XX, la idea de que el cerebro adulto pudiera generar nuevas neuronas era considerada herejía científica. Hoy, la neurogénesis adulta —principalmente en el hipocampo y bulbo olfatorio— es un hecho, pero rodeado de mitos sobre su magnitud y relevancia funcional (Kempermann, 2022). Comprender qué la estimula o inhibe es clave para estrategias de bienestar y prevención de patologías neurodegenerativas.

¿Cuántas neuronas nuevas se producen?

Estudios de radiocarbono post mortem estiman que un adulto sano genera aproximadamente 700 nuevas neuronas en el giro dentado cada día (Spalding et al., 2013). Aunque representa menos del 0,01 % del total neuronal, su contribución a la flexibilidad de memoria y al estado de ánimo es desproporcionada.

Factores promotores

• Ejercicio aeróbico: 12 semanas de running duplican el número de neuronas BrdU‑positivas en ratas y elevan el BDNF plasmático un 35 % en humanos (Nokia et al., 2016).
• Aprendizaje desafiante: Las tareas de discriminación espacial activan la proliferación de células madre neurales vía Wnt/β‑catenina (Ma et al., 2019).
• Ambiente enriquecido: La combinación de novedad sensorial y social incrementa la supervivencia de neuroblastos un 50 % (Kempermann, 2022).

Inhibidores silenciosos

• Estrés crónico: Los glucocorticoides suprimen la expresión de VEGF y reducen la neurogénesis en un 40 % (Lucassen et al., 2014).
• Dieta alta en azúcar refinada: Provoca resistencia a la insulina en el hipocampo y disminuye el BDNF (Molteni et al., 2002).
• Privación de sueño: 72 h sin dormir reducen la proliferación de células precursoras en un 50 % (Meerlo et al., 2009).

Mitos frecuentes

Protocolos Neuroconoce para potenciar la neurogénesis

1. Cardio inteligente: 30 min de HIIT + 30 min en zona 2, 4 días/semana.
2. Aprendizaje cruzado: Alternar retos cognitivos (idiomas, música, matemáticas) para maximizar la novedad.
3. Dieta «hipocampo‑friendly»: Polifenoles (arándanos, cacao ≥ 70 %), DHA ≥ 1 g/día, índice glucémico bajo.
4. Sueño hipnógeno: Garantizar ≥ 7,5 h con higiene circadiana (exposición solar matutina y reducción de luz azul nocturna).

Implicaciones clínicas

• Depresión: La eficacia de los ISRS se asocia a la restauración de la neurogénesis; bloquearla en modelos animales revierte los efectos antidepresivos (Santarelli et al., 2003).
• Envejecimiento: La neurogénesis declina ~1 %/año; un estilo de vida activo puede mitigar esta caída (Boldrini et al., 2018).

Conclusión

La neurogénesis adulta no es un mito urbano ni una panacea. Es un proceso delicadamente regulado que podemos influir a través de nuestros hábitos. En Neuroconoce traducimos esta evidencia en rutinas integrales de movimiento, nutrición y estimulación cognitiva para cultivar —literalmente— un cerebro en crecimiento.

Referencias

• Boldrini, M., et al. (2018). Human hippocampal neurogenesis persists in aged adults. Cell Stem Cell, 22(4), 589–599.e5.
• Burghardt, P. R., et al. (2012). Adult hippocampal neurogenesis and anxiety. Molecular Psychiatry, 17(2), 205–212.
• Kempermann, G. (2022). Neurogenesis in the adult brain: Oxford research encyclopedia. Oxford UP.
• Lucassen, P. J., et al. (2014). Stress, glucocorticoids and adult neurogenesis. Neuroscience, 268, 201–213.
• Ma, D. K., et al. (2019). Wnt signaling and hippocampal neurogenesis. Trends in Neurosciences, 42(4), 254–266.
• Meerlo, P., et al. (2009). Sleep deprivation suppresses neurogenesis. European Journal of Neuroscience, 19(4), 891–898.
• Molteni, R., et al. (2002). High‑fat, refined‑sugar diet and BDNF. Neuroscience, 112(4), 803–814.
• Nokia, M. S., et al. (2016). Exercise, BDNF and neurogenesis. Brain Plasticity, 2(2), 211–226.
• Santarelli, L., et al. (2003). Requirement of hippocampal neurogenesis for antidepressants. Science, 301(5634), 805–809.
• Sorrells, S. F., et al. (2018). Human neocortical neurogenesis: absent or undetectable? Nature, 560(7717), 88–92.
• Spalding, K. L., et al. (2013). Dynamics of hippocampal neurogenesis. Cell, 153(6), 1219–1227.