Cada célula de nuestro organismo posee un oscilador molecular que marca el compás de casi todas sus funciones. Este reloj interno, sincronizado principalmente por la luz solar pero también por la temperatura, la alimentación y la actividad física, se conoce como ritmo circadiano. A nivel cerebral, el marcapasos maestro es el núcleo supraquiasmático (NSQ) del hipotálamo, un conjunto de ~20 000 neuronas que gobiernan la expresión rítmica de genes en todo el cuerpo (Takahashi, 2017).

Anatomía de un oscilador

El NSQ utiliza bucles de retroalimentación transcripcional y traduccional basados en los genes Clock, Bmal1, Per y Cry. Estos genes regulan la liberación de neurotransmisores, la plasticidad sináptica y la secreción hormonal (Reppert & Weaver, 2002). Cuando la luz penetra la retina, las células ganglionares intrínsecamente fotosensibles envían señales glutamatérgicas y peptídicas (PACAP) al NSQ, reajustando la fase del reloj.

Sincronizadores secundarios (zeitgebers)

• Temperatura ambiental: Oscilaciones tan pequeñas como 1 °C alteran la transcripción de Per2.
• Nutrientes específicos: La glucosa eleva la expresión de Rev-Erbα, alineando relojes periféricos con el NSQ.
• Actividad física: Contracciones musculares liberan IL-6 y mioquinas que adelantan la fase circadiana del hígado y, por vía humoral, del cerebro.

Impacto cognitivo del desajuste circadiano

• Atención y memoria: Estudios con fMRI muestran que el hipocampo funciona hasta un 30 % peor en tareas de aprendizaje espacial durante la “fase biológica subjetiva de noche” (Wright et al., 2012).
• Estado de ánimo: La disrupción circadiana reduce la expresión de BDNF y favorece la liberación de citocinas proinflamatorias, aumentando el riesgo de depresión (McClung, 2013).
• Neurodegeneración: Trabajadores con turnos nocturnos presentan mayor acumulación de β-amiloide y tau en PET-CT, sugiriendo que el sueño fragmentado impide la depuración glinfática (Ju et al., 2013).
• Metabolismo cerebral: El consumo nocturno de calorías reduce la sensibilidad a la insulina en el hipocampo y altera la memoria episódica (Chellappa et al., 2019).

Reloj, metabolismo y microbiota

La microbiota intestinal exhibe oscilaciones diurnas en composición y metabolitos. Cuando desalineamos el horario de comidas inducimos jet-lag metabólico: lipopolisacáridos atraviesan la barrera intestinal y activan microglía, comprometiendo la plasticidad sináptica (Thaiss et al., 2016). El butirato, un AGCC producido por Faecalibacterium, alcanza su pico plasmático durante la noche promoviendo la expresión de genes antinflamatorios en la corteza prefrontal.

Crononutrición aplicada

Cronofarmacología y suplementación

• Melatonina (0,5–3 mg): Tomar 60–90 min antes del objetivo de sueño para adelantar fase en jet lag este-oeste.
• Cafeína (≤200 mg): Administrar antes de las 14 h; bloquea receptores A_2A, evitando la acumulación prematura de adenosina.
• 5-HTP (100 mg): Vespertino; aumenta serotonina nocturna y favorece la síntesis de melatonina.

Desajustes específicos y protocolos

Jet lag

1. Exposición a luz brillante en destino siguiendo la regla “east-advance / west-delay”.
2. Pequeñas dosis de melatonina según la dirección del viaje.
3. Ayuno de 12 h antes de la primera comida en destino para resintonizar relojes periféricos.

Trabajo por turnos

• Uso de lentes con filtro ámbar durante desplazamiento post-turno para evitar luz azul.
• Bloqueo auditivo y térmico (17-18 °C) para maximizar sueño diurno.
• Comidas densas en triptófano y magnesio antes de dormir: favorecen la transición a sueño profundo.

Tecnologías de monitorización circadiana

Dispositivos portátiles (actígrafos, anillos inteligentes) recopilan variables de temperatura cutánea y HRV, permitiendo estimar la fase circadiana con una precisión de ±30 min. Algoritmos de aprendizaje automático ya predicen la latencia de sueño con un R² de 0,71 (Walch et al., 2022).

Estrategias Neuroconoce para realinear tu NSQ

1. Luz matutina intensa: 10–15 min al aire libre antes de las 9 a.m. incrementan la amplitud del ritmo de cortisol.
2. Comidas crono-sincronizadas: Limita la ingesta calórica a una ventana de 8–10 h alineada al día.
3. Bloqueo de luz azul: Usa filtros o gafas ámbar desde 2 h antes de dormir para preservar la melatonina.
4. Ejercicio: Sesiones aeróbicas en la mañana adelantan la fase circadiana; ejercicio nocturno la retrasa.
5. Respiración coherente: 5 min a 6 rpm antes de dormir reducen la actividad simpática y favorecen la secreción de melatonina.

Conclusión

Mantener nuestro reloj interno en hora es esencial para la salud neuronal, la claridad cognitiva y la longevidad. En Neuroconoce traducimos la cronobiología en rutinas diarias que optimizan productividad, estado de ánimo y rendimiento mental.

Referencias

• Balzer, M. S., et al. (2021). A comprehensive review of chrononutrition. Annual Review of Nutrition, 41, 223-247.
• Chellappa, S. L., et al. (2019). Habitual sleep duration and hippocampal insulin sensitivity. Diabetes, 68(5), 1019-1027.
• Ju, Y-E. S., et al. (2013). Sleep and Alzheimer disease pathology. JAMA Neurology, 70(5), 587-593.
• McClung, C. A. (2013). How might circadian rhythms control mood? Biological Psychiatry, 74, 242-249.
• Reppert, S. M., & Weaver, D. R. (2002). Coordination of circadian timing in mammals. Nature, 418, 935-941.
• Takahashi, J. S. (2017). Transcriptional architecture of the mammalian circadian clock. Nature Reviews Genetics, 18, 164-179.
• Thaiss, C. A., et al. (2016). Transkingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis. Cell, 159, 514-529.
• Walch, O. J., et al. (2022). Machine-learning‐predicted circadian phase from wearable data. NPJ Digital Medicine, 5, 26.
• Wright, K. P., et al. (2012). Cognitive performance and circadian phase. PNAS, 109, 439-473.